Диетолог от Харвард споделя храна номер 1, която яде всеки ден, за да поддържа мозъка си „остър и фокусиран“

Яденето на правилните „храни, стимулиращи мозъка“ може значително да намали риска от развитие на неврологични проблеми, да подобри психичното ви здраве и да ви помогне да останете остри и фокусирани.

Като хранителен психиатър голяма част от работата ми е да съветвам пациентите – особено тези, които искат да подобрят здравето на мозъка си или се опитват да се възстановят от травма – относно храни, които трябва да включат в ежедневната си диета.

И има толкова много опции, от зеленолистни като спанак и зеле до ядки като бадеми и орехи. Но през годините си на изследвания открих, че един е най-полезен, когато става въпрос за подпомагане на мозъка ви да остарява добре: боровинките.

Ползите от боровинките за стимулиране на мозъка

Предлагам да добавяте 1/2 към една чаша на ден. Замразените боровинки са също толкова добри, стига да не съдържат добавени захари, сок или консерванти.

Многофункционален, достъпен и абсолютно вкусен, ето защо обичам да ям боровинки всяка сутрин:

1. Те ​​са с високо съдържание на флавоноиди

Боровинките са пълни с флавоноиди, които са растителни съединения, които предлагат различни ползи за здравето. Проучванията показват, че може да намали риска от деменция.

Хората, които ядат диета, която включва поне половин порция на ден храни с високо съдържание на флавоноиди, може да имат 20% по-нисък риск от когнитивен спад, според проучване от 2021 г., което е изследвало 49 493 жени на средна възраст 48 години и 27 842 мъже с средна възраст 51.

2. Те са пълни с антиоксиданти.

Боровинките са богати на антоцианини, вид антиоксидант, който придава на тези плодове техния характерен цвят. Антоцианините поддържат здравословна устойчивост на стрес и противовъзпалителни реакции в цялото тяло, особено в мозъка.

Антиоксидантните фитонутриенти – тоест хранителни вещества за растенията – открити в боровинките също потискат възпалението в тялото и мозъка и предпазват клетките от увреждане.

3. Богати са на фибри.

Често говоря за дълбоката връзка между нашите черва и нашия мозък – или това, което наричам “чревно-мозъчен романс”.

Подобно на антиоксидантите, фибрите намаляват възпалението и подхранват „добрите бактерии“ в червата. Боровинките са богати на фибри, което им позволява да подобрят здравето на микробиома ни и да намалят възпалението в червата и мозъка.

4. Те съдържат фолиева киселина

Фолатът е важен витамин, който позволява на невротрансмитерите, химическите пратеници в нашия мозък, които управляват настроението и познанието, да функционират правилно.

Когато дефицитът на фолиева киселина може да е в основата на някои неврологични състояния, подобряването на статуса на фолиева киселина има благоприятен ефект върху нашето психично здраве, здравето на мозъка и когнитивната възраст.

Как да включите боровинките в диетата си

Обичам да нося малък контейнер с боровинки в чантата си като здравословна закуска, когато съм в движение. Но ако искате да проявите креативност с приема на боровинки, ето две от любимите ми рецепти:

Лед от диня и боровинки

Тези прости домашно приготвени ледени пуфи са успокояващи поради хладния си, леко сладък вкус. Дините също са богати на антиоксиданти и витамини A, B и C. Тези лакомства могат да бъдат направени с бадемово мляко за по-кремообразна текстура или кокосово мляко за допълнителен вкус.

порции: 6 до 8 изскачания
време за подготовка: 10 минути

Съставки:

  • 2 чаши семена, нарязана диня
  • 1 чаша бадемово или кокосово мляко (по избор)
  • 1/2 чаена лъжичка пресен сок от лайм
  • 1 супена лъжица кора от лайм
  • 1/4 супена лъжица мед
  • 1/2 чаша пресни или замразени боровинки

Стъпки:

  1. Пюрирайте динята с млякото, ако използвате, в блендер.
  2. Разбъркайте сока от лайм, кората от лайм и меда.
  3. Изсипете във форми за поп от неръждаема стомана, докато всяка форма е пълна с две трети, оставяйки място за боровинките.

Чиа пудинг, гарниран с ядки и боровинки

Чиа пудингът е чудесен начин да започнете деня и не изисква никаква сутрешна подготовка. Тъй като трябва да престои в хладилник за една нощ, можете да го приготвите предната вечер.

порции: 2
време за подготовка: 10 минути

Съставки:

  • 1/2 чаша органично консервирано светло кокосово мляко
  • 1/2 чаена лъжичка мед
  • 1/2 чаена лъжичка екстракт от ванилия
  • 1/4 чаена лъжичка смляна канела
  • 2 супени лъжици семена от чиа
  • Шепа боровинки и ядки

Стъпки:

  1. Изсипете кокосовото мляко в буркан и разбъркайте с меда, ванилията и канелата. Отгоре поръсете семената от чиа.
  2. Завийте капака на буркана и разклатете добре, така че семената да се смесят с млякото.
  3. Охладете за една нощ в хладилника.
  4. Сервирайте гарнирани с боровинки и ядки.

д-р Ума Найду е хранителен психиатър, мозъчен експерт и преподавател в Харвардско медицинско училище. Тя е и директор на психиатрия по хранене и начин на живот в Масачузетската многопрофилна болница и автор на най-продаваната книга „Това е вашият мозък върху храната: Незаменим наръчник за изненадващите храни, които се борят с депресията, тревожността, посттравматичното стресово разстройство, ОКР, ADHD и други.“ Следвайте я в Twitter @DrUmaNaidoo.

Не пропускайте:

.

Add Comment